Aceite de oliva
Ácidos grasos: omega 3, 6 y 9
Publicado el 16 de septiembre de 2026
El perfil de ácidos grasos del aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra se compone mayoritariamente de ácidos grasos monoinsaturados. Un perfil típico: ácido oleico (omega 9, monoinsaturado) 70–80 %, ácido linoleico (omega 6, poliinsaturado) 5–15 %, ácido alfa-linolénico (omega 3, poliinsaturado) 0,5–1,5 %, ácidos palmítico y esteárico (saturados) 10–18 %.
Omega 9 – ácido oleico
El ácido oleico es el ácido graso dominante en el aceite de oliva. Es químicamente relativamente estable porque solo tiene un doble enlace. Por eso el aceite de oliva virgen extra soporta mejor el salteado y el sofrito normales que muchos aceites poliinsaturados.
Omega 6 y omega 3
El ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolénico (omega 3) son esenciales: el cuerpo no puede producirlos, deben obtenerse a través de la alimentación. El aceite de oliva aporta ambos en una proporción moderada y equilibrada, aunque no es una fuente de omega 3 en sentido estricto; para ello son mejores el pescado azul, el aceite de lino o de colza.
La declaración autorizada de la UE
«La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo». Esta declaración está autorizada para alimentos con un alto contenido en ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen extra. Afirmaciones adicionales sobre enfermedades concretas no están permitidas en los alimentos.
En la cocina
- En frío: sobre ensalada, tomates, queso, sopas y verduras a la parrilla – así se conservan el aroma y los nutrientes.
- En caliente: adecuado para freír y guisar a fuego medio.
- No adecuado: frituras muy prolongadas a alta temperatura – el precio de un buen aceite virgen simplemente no lo compensa.